Йога Айенгара: асаны для начинающих

 

В системе йоги Айенгара имеется своя схема освоения асаны, ее варианты в зависимости от возможностей тела ученика, а также последовательность раскрепощения, чему гуру уделял особое внимание. Тем, кто не прошел начальный уровень, запрещено выполнять сложные асаны продвинутого уровня, требующие не только силы, гибкости, но и точной концентрации, а также идеальном контроле над мышцами.

Позы для начинающих

Список асан, рекомендованных для начинающих составляет порядка 10-15 поз, которые необходимо выполнять в строгой последовательности, так как каждое предыдущее положение подготавливает определенную группу мышц к дальнейшему раскрепощению. Выглядит он так:

  • Тадасана (поза Горы).

  • Уттхита Триконасана (поза Треугольника).

  • Уттхита Паршваконасана  (поза вытянутого угла).

  • Вирабхадрасана А и Б (позы Воина).

  • Прасарита Падоттанасана (вытяжение с широко поставленными стопами).

  • Паршвоттанасана (наклон с ассиметричным положением ног).

  • Саламба Сарвангасана (поза Березки).

  • Халасана (поза Плуга).

 

Также преподаватели рекомендуют осваивать начинающим Врикшасану – это первая поза для проработки баланса на узкой площади опоры. Также в обязательном порядке нужно постигнуть Шавасану – поза трупа, которая всегда делается завершающей весь комплекс поз.

 

Первые позы стоя

 

Именно с них необходимо начинать знакомство с йогой, поэтому Б.К.С. Айенгар уделял им большую часть практики, детально объясняя каждую асану.

Одной из самых важных в этой категории поз, он считал Тадасану, уделяя ее корректной отстройке много времени. Поза Горы учит начинающего йогина правильно использовать стопы, распределять вес в них равномерно, а также качественно вытягивать всю ось тела, что впоследствии необходимо делать практически в каждой позе. Данная поза очень полезна для людей, имеющих асимметрию тела из-за некорректного использования ног, как опоры, а также из-за привычки ссутулиться.

Поза Треугольника и Вытянутого Угла похожи, - отличие только в положении ноги, расположенной впереди: в первом варианте она прямая, а во втором – согнута в колене на 90 градусов. Эти асаны направлены на глубокое вытяжение боковых сторон тела и позвоночника, затрагивая не только верхние уровни мышц, но и внутренние. При этом начинается первое раскрытие тазобедренных суставов,  которые у многих людей закрепощены спазмированными мышцами таза. Приятным бонусом станет раскрытие грудной клетки, благодаря положению рук, которые стремятся продолжить единую линию тела в асане.

Позы Воина

 

Вирабхадрасана А и Б являются мощным средством для проработки мышц ног и таза, затрагивая также плечевой пояс. В чем их отличие:

  • В позе Воина № 1 тело направлено вперед относительно ноги, расположенной впереди, - в обеих версиях асаны она согнута на 90 градусов. Руки вытянуты вверх, а грудная клетка раскрыта для глубокого дыхания.

  • Вирабхадрасана Б отстраивает тело. Таз и ноги в одной плоскости, для этого корпус с тазом развернуты боком относительно ноги впереди. Благодаря глубокой работе внутренних мышц активно работают не только бедра, но и мелкая внутренняя мускулатура, которая отвечает за свободу движений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

 

Отличительной особенностью методики учителя Айенгара является использование стула, ремней или пропсов для идеальной отстройки каждой асаны, поэтому если она не будет получаться у начинающего, опытный учитель обязательно подскажет, как использовать вспомогательные предметы для корректной практики йоги.

 

Базовые наклоны для начинающих

 

Прасарита Падоттанасана – это положение тела с широко поставленными ногами, которое идеально вытягивает не только заднюю линию ног, но и внутреннюю, что важно для дальнейшего раскрепощения глубоких мышц ног и таза. При этом данная асана для начинающих дает возможность глубже наработать наклон вниз, попутно вытягивая мышцы вдоль позвоночного столба. Поза имеет несколько вариантов положения рук, все из которых рекомендуется освоить:

  • С опорой руками в пол. Это самый простой вариант позы для начинающих.

  • Кисти, сцепленные в замок сзади за спиной. Руки при этом должны  быть прямые в локтях.

  • С захватом больших пальцев ног и макушкой, касающейся пола. Данная версия – самая глубокая, требующая большой гибкости.

 

Паршвоттанасана является также наклоном вниз, но с ассиметричным положение ног, - именно здесь пригодится навык, который был постигнут в Вирабхадрасане А. Асана сочетает в себе умение распределять вес тела равномерно на всю площадь опоры, вытягивать позвоночник в прямую линию, раскрепощая мелкую мускулатура, а также способствует избавлению от сутулости благодаря специфическому положению рук.

Березка и плуг

Эти советские названия асан знакомы многим, вот только выполнить данные асаны для начинающих сложно из-за закрепощенных мышц. Система Айенгара идеальна в освоении этих положений, так как предлагает выполнять сразу 50% от возможного, компенсируя недостаток вытяжения специальным стулом (иногда ремнем, а также свернутым вдвое одеялом). Не рекомендуется осваивать эти позы без консультации опытного преподавателя, который подкорректирует необходимые неточности и поможет правильно расположить тело в пространстве. Также у него нужно проконсультироваться перед первым занятием, ведь Саламба Сарвангасана и Халасана имеют противопоказания.

Статьи по теме: 

IYENGAR YOGA SCHOOL

Санкт-Петербург, ул. Глухая Зеленина, дом 2

Телефон: 8 (952) 368-91-10

Email: info@iyschool.ru

ИП Кузьмина Вероника Андреевна
ОГРН 315784700223352


Договор-оферта​

  • Vkontakte Social Иконка
  • Facebook
  • Instagram

©2018 IYENGAR YOGA SCHOOL

  • Школа йоги Айенгара
  • Школа йоги Айенгара
  • Школа йоги Айенгара