Йога Айенгара: асаны для спины

 

Одним из весомых преимуществ йоги Айенгара считается ее терапевтическая сила: многие асаны не просто делают тело гибким или сильным, но также воздействуют на глубокие ткани, суставы и внутренние органы. В наш век технологического прогресса, физическая активность, необходимая телу, в разы потеряла свое качество, поэтому многие люди стали нуждаться в специальных упражнениях, поддерживающих тонус, особенно актуально это для мышц спины.

Позы стоя

 

Наивно полагать, что асаны для спины должны выполняться только в положении лежа и сидя,- стоя мышцы торса также можно замечательно проработать. Двумя самыми действенными являются Паривритта Триконасана и ее близкая сестра Паривритта Паршваконасана.

  • Поза перевернутого треугольника или Паривритта Триконасана сочетает в себе осевое вытяжение позвоночника с его скручиванием вокруг оси, наклон вниз и баланс на узкой площади опоры. Для ее выполнения стопы ставятся под углом 60 -90 градусов относительно друг друга ( с акцентированием одной стопы строго вперед по направлению асаны) на ширине 80 -105 см друг от друга. Совершая вращательное движение торсом, опустить руку, противоположную ноге на пол, а вторую поднять вертикально вверх, формируя прямую линию. Если не удается достать до пола, то можно использовать пропс – найдя необходимую высоту. Важно вытягивать позвоночник в линию, равномерно вращая его вокруг своей оси.

  • Поза перевернутого угла (Паривритта Паршваконасана) строится по такому же принципу, но нога, находящаяся впереди, сгибается в колене на 90 градусов. На начальном этапе опорная рука ставится с внутренней стороны стопы ,но по мере совершенствования тела, ее можно переместить к внешней стороне. Эта асана считается одной из самых действенных не только для спины, но и ног также.

 

Не стоит забывать о том, что после каждой позы необходимо выполнить позу для расслабления: это может быть Баласана (поза ребенка), Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) или Шавасана.

Асаны для спины в положении сидя

 

К этой категории можно отнести все позы, при которых торс наклоняется к бедрам за счет складывания в тазобедренных суставах. Одной из самых уважаемых йогинами поз считается Пасшимоттанасана, так как ее воздействие на организм поистине волшебное.

 Для выполнения асаны необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и хорошо их вытянуть, напрягая квадрицепсы, а также направляя носочки стоп на себя. От макушки до кобчика вытянуть позвоночный столб в линию и не теряя эту ось, наклонить торс к бедрам, а руками зацепиться за стопы. Важно контролировать вытяжение всей задней линии тела, не сгибая спину в дугу, что может привести к перегрузке позвоночника.

Если следовать этому же принципу построения асаны для спины, но согнуть одну ногу, отводя бедро в сторону, то получится новая поза – Джану Сиршасана, которая дополнительно вытягивает не только разгибатели позвоночника, но и квадратную поясничную мышцу. Очень часто зона поясницы проблемна именно из-за этого мышечного спазма. Оставаться в позе необходимо не менее 1 -2 минут, а затем поменять положение на другую сторону.

Корректные прогибы

 

Эта часть асан для спины также важна, ведь именно прогибы укрепляют мышцы, защищая позвоночник от неадекватных нагрузок. Самым безопасным, но действенным прогибом считаются две позы: Сарпасана (поза Змеи) и Бхуджангасана (поза Кобры). Они очень похожи, но в первом варианте асаны выстраивается без помощи рук, а во втором наоборот – руки помогают зафиксировать тело на более высоком уровне.

Важная рекомендация: если есть проблемы с поясницей, то лучше свернуть небольшой валик из пледа и подложить его под себя между подвздошными костями таза и линией пупка, - таким образом, прогиб будет более лояльным. Выполняется Сарпасана так:

  • Лечь на живот и вытянуть переднюю линию тела, приподнимая торс над полом с помощью рук.

  • Напрягая мышцы спины и ягодиц, поднять грудную клетку над полом, дополнительно вытягивая себя вперед ребрами. Дышать спокойно, следя за тем, чтобы живот оставался мягким.

  • Руки при этом расположены в воздухе и опорой не являются.

 

Если же тело готово, можно использовать Бхуджангасану для более глубокого прогиба: выстроив позу Змеи, поставить  ладони на пол на уровне плеч и понемногу пытаться приподнять тело выше, изгибаясь назад. Грудная клетка должна быть раскрыта и вытянута максимально вперед.

Также рекомендованные асаны для мышц спины – это Халасана и Карна Пидасана, но их освоение должно производиться только под пристальным взором компетентного преподавателя.

Статьи по теме: 

IYENGAR YOGA SCHOOL

Санкт-Петербург, ул. Глухая Зеленина, дом 2

Телефон: 8 (952) 368-91-10

Email: info@iyschool.ru

  • Vkontakte Social Иконка
  • Facebook
  • Instagram

©2018 IYENGAR YOGA SCHOOL

  • Школа йоги Айенгара
  • Школа йоги Айенгара
  • Школа йоги Айенгара